КАРТА САЙТА
Физкультура
Физкультура
Поиск на сайте
О PHARMAMED
НАШИ ПРОДУКТЫ
ГДЕ КУПИТЬ
ВОПРОС-ОТВЕТ
ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ
ДЛЯ АПТЕК
ДЛЯ ВРАЧЕЙ
ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА
Кальциевый калькулятор

Главная | Библиотека | Женское здоровье | Беременность | Физкультура

Физкультура

Упражнения для беременной

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые приспосабливают материнский организм к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других неблагоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения.
Физкультура имеет большое значение для сохранения и укрепления здоровья беременной женщины. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения.

Пользу женщинам физические упражнения приносят еще и потому, что они способствуют укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо беременным.
В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни.

Упражнениями занимайтесь регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30-45 минут. Во время всех упражнений не забывайте глубоко и ритмично дышать, т.к. работающие группы мышц должны снабжаться большим количеством кислорода.

  1. Встать, расстояние между пятками - около 25 сантиметров. Провести несколько пружинящих приседаний, слегка сгибая колени; каждое пружинящее приседание проводится на два счёта (раз - вдох, два - выдох). Считать при этом вслух или про себя. Не очень глубокие пружинящие приседания сделайте три раза подряд.
  2. Снова встать, согнуть правую ногу в бедре и отвести её вправо (раз - вдох), поставить ногу обратно на пол (два - выдох). То же самое упражнение проделать с левой ногой. Оба упражнения повторить три раза подряд.
  3. Лечь на спину. Подтянуть правое колено к правому плечу (раз, два - вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре - выдох). То же самое - левой ногой на четыре счёта. Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. После этого сделать это упражнение, подтягивая одновременно оба колена вместе. И это упражнение повторите три раза подряд.
  4. Встать на оба колена, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 см. Присесть между пятками (раз, два - вдох). Вернуться в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз подряд. 

 

  1. Лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях. "Вздуйте живот" (раз, два - вдох). "Втяните живот" (три, четыре - выдох). Повторите вдох и выдох три раза подряд.
  2. Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два - вдох); вернуть ноги в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторить упражнение три раза подряд.
  3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги поднять, колени вместе. Ноги развести (раз, два - вдох), ноги скрестить (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.

 

  1. Встать на расстоянии примерно 40 см от стены, ладонями опереться о стену. Согните руки в локтях, приближая лицо к стене (раз, два - вдох). Напрягите руки в локтях, отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.
  2. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. На вдохе отвести локти назад, поднять голову, слегка прогнуть туловище. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить три-четыре раза. Эти упражнения всегда проводятся лёжа на спине.

 

  1. Исходное положение: правая нога приподнята примерно на 10 см над полом. Вращать правой ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение шесть раз.
  2. Исходное положение: левая нога поднята примерно на 10 см над полом. Вращать левой ступнёй в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторите упражнение шесть раз.
  3. Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 10 см над полом. Сгибая обе ноги лишь в щиколотке, подтягивайте носки в направлении к лицу (раз - вдох). Вытянуть носки в направлении от лица (два - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
  4. Исходное положение: ступни подняты примерно на 20 см над полом. Сжать пальцы обеих ног (раз - вдох). Разжать пальцы обеих ног (два - выдох). Повторите упражнение шесть раз.
  5. Положить на пол несколько мелких предметов ( карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги. Не забывайте при этом ритмично и глубоко дышать. Собирайте предметы не менее 2 минут.
    Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднять правую ногу вверх (раз - вдох). Положить правую ногу на пол в исходное положение (два - выход). Поднять левую ногу вверх (три - вдох). Положить левую ногу на пол в исходное положение (четыре - выдох). Повторить это упражнение попеременно правой и левой ногой шесть раз.

Рекомендуем дома - хотя бы раз в день (вечером), а в последний месяц беременности два раза в день (после полудня и вечером) - принимать положение, предотвращающее возникновение расширенных вен на ногах: лечь на спину, согнуть колени, ноги положить на стул. Оставаться в этом положении не менее 15 минут.
Кроме того, рекомендуем хотя бы через день делать переменные ванночки для ног в тёплой и холодной воде: 1 минуту держать ноги в тёплой воде, 1 минуту в холодной. Тёплая вода вызывает расширение сосудов, холодная - их сужение. Чередование холодной и теплой воды тренирует сосуды, улучшает эластичность их стенок.
Общая длительность процедуры - 6-10 минут При проведении всех упражнений следует следить за правильным и ритмичным дыханием. Вдох производится всегда носом, выдох - ртом.

  1. Исходное положение: встать, пятки находятся на расстоянии примерно 10 см друг от друга. Поднять руки на уровень плеч (раз, два - вдох). Опустить руки (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.
  2. Исходное положение: встать, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз. Отбросить руки назад (раз, два - вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.

В последние месяцы беременности женщина дышит верхней и средней частью лёгких, нижние лёгочные доли используются мало, поэтому в это время очень полезно выполнять такие упражнения, при которых больше используются нижние доли.
Приведём пример: исходное положение - встать, расставив ноги, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние рёбра. Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три), нагнетая воздух в нижние доли лёгких, при этом руками ощущаем движение рёбер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять, шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя при этом полному выдоху.
Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лёжа, сопровождая их движениями рук, которые помогают при работе грудной клетки. Вот несколько примеров.

  1. Встать, расставив ноги в стороны (исходное положение). Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить не менее десяти раз.
  2. Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову. Отвести локти назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперёд и одновременно наклонить голову, произведя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.
  3. Исходное положение: сесть на стул, колени и ступни слегка раздвинуть, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Продолжать далее так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.
  4. Лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях, руки положить вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

Для правильного протекания второго периода родов, важно научиться двум специальным способам дыхания: во-первых, задержке воздуха, во-вторых, так называемому "собачьему дыханию".
Задержка воздуха: перед каждым упражнением по задержке воздуха следует хорошенько "раздышаться" . Глубокий вдох (раз, два) и сильный выдох (три, четыре), глубокий вдох и выдох повторяются два раза. При третьем глубоком вдохе воздух задерживается в лёгких сначала на 20 секунд, на следующем занятии 25 секунд, а в дальнейшем - на 30 секунд.
Время задержания воздуха беременная контролирует по секундной стрелке ручных часов, или же это за неё может делать муж. Такие упражнения хорошо проводить лёжа, но можно и сидя на стуле или стоя. Мы рекомендуем их выполнять в группе под руководством доктора.

  1. Исходное положение: встать, ноги расставить, руки положить на плечи. Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два), опустить локти и одновременно выдохнуть (три, четыре). Это упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), ощущая напряжение между рёбрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени воздух выдохнуть. На следующем занятии воздух уже задерживают на 25 секунд и т.д.
  2. Задержка воздуха проводится так же, как и в предыдущем упражнении, но сидя на стуле. "Собачье дыхание" - это ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот всё время открытым. Такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда ещё нет раскрытия наружного зева, и роженица не должна тужиться.

Общее расслабление (релаксация) наряду с ритмичным глубоким дыханием представляет собой вторую часть физической подготовки к родам. Расслабление содействует правильному снабжению тканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Всё это способствует тому, что роженица во время родов не ощущает боли. Также умение расслабляться помогает ускорению самого процесса родов. Советуем вам тренироваться в два приёма: сначала учиться расслабляться частично, начав с нижних конечностей.
При этом следует лечь на спину. Под голову положить сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать надо ритмично и глубоко.
Прижать к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабить, т.е. прекратить всякое напряжение так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остаётся расслабленной, становясь как бы "чужой". То же самое следует сделать с левой ногой, потом с левой и правой рукой.
Постепенное расслабление одной конечности за другой проводят три раза подряд. Затем через день упражнения повторяют для того, чтобы хорошо научиться расслаблять руки и ноги. Минимально требуется три занятия. Если вы научились правильно дышать, хорошо овладели методикой общего расслабления, регулярно выполняли физические упражнения во время беременности, тогда можно считать, что вы замечательно подготовились к ответственному периоду в своей жизни и можете спокойно ожидать начала родов.

КАРТА САЙТА
На главную страницу Обратная связь Карта сайта
123290, Москва, Шелепихинская наб., д.8. корпус 1. (схема проезда)
Тел.: (495) 744-0618 (многоканальный), факс: (495) 707-2401
E-mail: info@pharmamed.ru
Copyright PharmaMed 2007-2016.
биокомплекс и биодобавки

Добавление товара

Основная информация уточняется по телефону.
Быстрая покупка действует только на выбранный товар.

Контактное лицо*:
Телефон*: