Óïðàæíåíèÿ äëÿ áåðåìåííîé
Ïðè íîðìàëüíîé áåðåìåííîñòè â îðãàíèçìå æåíùèíû ïðîèñõîäÿò èçìåíåíèÿ, êîòîðûå ïðèñïîñàáëèâàþò ìàòåðèíñêèé îðãàíèçì ê íîâûì óñëîâèÿì ñóùåñòâîâàíèÿ, ñâÿçàííûì ñ ðàçâèòèåì ïëîäà. Âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè âñå îðãàíû ôóíêöèîíèðóþò íîðìàëüíî, íî ñ ïîâûøåííîé íàãðóçêîé. Çäîðîâàÿ æåíùèíà îáû÷íî ïåðåíîñèò áåðåìåííîñòü ëåãêî, íî ïðè íåñîáëþäåíèè ïðàâèë ïèòàíèÿ, ãèãèåíè÷åñêèõ òðåáîâàíèé, ïåðåóòîìëåíèè è äðóãèõ íåáëàãîïðèÿòíûõ ôàêòîðàõ âíåøíåé ñðåäû ôóíêöèè îðãàíèçìà ìîãóò íàðóøàòüñÿ è âîçíèêàþò ðàçëè÷íûå îñëîæíåíèÿ.
Ôèçêóëüòóðà èìååò áîëüøîå çíà÷åíèå äëÿ ñîõðàíåíèÿ è óêðåïëåíèÿ çäîðîâüÿ áåðåìåííîé æåíùèíû. Íàáëþäåíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ó æåíùèí, çàíèìàþùèõñÿ âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè ñïåöèàëüíîé ãèìíàñòèêîé, ðîäû ïðîòåêàþò áûñòðåå è ëåã÷å. Âî âðåìÿ ðîäîâ è â ïîñëåðîäîâîì ïåðèîäå ó íèõ ðåæå íàáëþäàþòñÿ îñëîæíåíèÿ.
Ïîëüçó æåíùèíàì ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ ïðèíîñÿò åùå è ïîòîìó, ÷òî îíè ñïîñîáñòâóþò óêðåïëåíèþ íåðâíîé ñèñòåìû, óëó÷øåíèþ äûõàíèÿ è ðàáîòû ñåðäöà, ðàçâèòèþ ìûøö æèâîòà, ÷òî âåñüìà íåîáõîäèìî áåðåìåííûì.
 æåíñêîé êîíñóëüòàöèè æåíùèí ïðåäóïðåæäàþò, ÷òî çàíèìàòüñÿ ôèçêóëüòóðîé ìîæíî òîëüêî â òåõ ñëó÷àÿõ, êîãäà áåðåìåííîñòü ïðîòåêàåò íîðìàëüíî. Ñïåöèàëüíûå óïðàæíåíèÿ ïðè íîðìàëüíî ïðîòåêàþùåé áåðåìåííîñòè îñîáåííî ïîëåçíû òåì æåíùèíàì, êîòîðûå âåäóò ïðåèìóùåñòâåííî ñèäÿ÷èé è ìàëîïîäâèæíûé îáðàç æèçíè.
Óïðàæíåíèÿìè çàíèìàéòåñü ðåãóëÿðíî äâà ðàçà â íåäåëþ, êàæäûé ðàç íå ìåíåå 30-45 ìèíóò. Âî âðåìÿ âñåõ óïðàæíåíèé íå çàáûâàéòå ãëóáîêî è ðèòìè÷íî äûøàòü, ò.ê. ðàáîòàþùèå ãðóïïû ìûøö äîëæíû ñíàáæàòüñÿ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì êèñëîðîäà.
- Âñòàòü, ðàññòîÿíèå ìåæäó ïÿòêàìè - îêîëî 25 ñàíòèìåòðîâ. Ïðîâåñòè íåñêîëüêî ïðóæèíÿùèõ ïðèñåäàíèé, ñëåãêà ñãèáàÿ êîëåíè; êàæäîå ïðóæèíÿùåå ïðèñåäàíèå ïðîâîäèòñÿ íà äâà ñ÷¸òà (ðàç - âäîõ, äâà - âûäîõ). Ñ÷èòàòü ïðè ýòîì âñëóõ èëè ïðî ñåáÿ. Íå î÷åíü ãëóáîêèå ïðóæèíÿùèå ïðèñåäàíèÿ ñäåëàéòå òðè ðàçà ïîäðÿä.
- Ñíîâà âñòàòü, ñîãíóòü ïðàâóþ íîãó â áåäðå è îòâåñòè å¸ âïðàâî (ðàç - âäîõ), ïîñòàâèòü íîãó îáðàòíî íà ïîë (äâà - âûäîõ). Òî æå ñàìîå óïðàæíåíèå ïðîäåëàòü ñ ëåâîé íîãîé. Îáà óïðàæíåíèÿ ïîâòîðèòü òðè ðàçà ïîäðÿä.
- Ëå÷ü íà ñïèíó. Ïîäòÿíóòü ïðàâîå êîëåíî ê ïðàâîìó ïëå÷ó (ðàç, äâà - âäîõ). Ïîëîæèòü ïðàâóþ íîãó îáðàòíî íà ïîë (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Òî æå ñàìîå - ëåâîé íîãîé íà ÷åòûðå ñ÷¸òà. Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå ïîïåðåìåííî êàæäîé íîãîé òðè ðàçà. Ïîñëå ýòîãî ñäåëàòü ýòî óïðàæíåíèå, ïîäòÿãèâàÿ îäíîâðåìåííî îáà êîëåíà âìåñòå. È ýòî óïðàæíåíèå ïîâòîðèòå òðè ðàçà ïîäðÿä.
- Âñòàòü íà îáà êîëåíà, êîëåíè è ñòóïíè ðàçäâèíóòû ïðèìåðíî íà 20 ñì. Ïðèñåñòü ìåæäó ïÿòêàìè (ðàç, äâà - âäîõ). Âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå øåñòü ðàç ïîäðÿä.
- Ëå÷ü íà ñïèíó, ñëåãêà ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ. "Âçäóéòå æèâîò" (ðàç, äâà - âäîõ). "Âòÿíèòå æèâîò" (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòå âäîõ è âûäîõ òðè ðàçà ïîäðÿä.
- Ëå÷ü íà ñïèíó, íîãè ñëåãêà ñîãíóòü â êîëåíÿõ. Ïîäíÿòü âûòÿíóòûå íîãè âåðòèêàëüíî ââåðõ (ðàç, äâà - âäîõ); âåðíóòü íîãè â èñõîäíîå ïîëîæåíèå (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå òðè ðàçà ïîäðÿä.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ë¸æà íà ñïèíå, íîãè ïîäíÿòü, êîëåíè âìåñòå. Íîãè ðàçâåñòè (ðàç, äâà - âäîõ), íîãè ñêðåñòèòü (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
- Âñòàòü íà ðàññòîÿíèè ïðèìåðíî 40 ñì îò ñòåíû, ëàäîíÿìè îïåðåòüñÿ î ñòåíó. Ñîãíèòå ðóêè â ëîêòÿõ, ïðèáëèæàÿ ëèöî ê ñòåíå (ðàç, äâà - âäîõ). Íàïðÿãèòå ðóêè â ëîêòÿõ, îòòàëêèâàÿñü è âîçâðàùàÿñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: îñíîâíàÿ ñòîéêà, ðóêè íà ïîÿñå. Íà âäîõå îòâåñòè ëîêòè íàçàä, ïîäíÿòü ãîëîâó, ñëåãêà ïðîãíóòü òóëîâèùå. Íà âûäîõå âåðíóòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü òðè-÷åòûðå ðàçà. Ýòè óïðàæíåíèÿ âñåãäà ïðîâîäÿòñÿ ë¸æà íà ñïèíå.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ïðàâàÿ íîãà ïðèïîäíÿòà ïðèìåðíî íà 10 ñì íàä ïîëîì. Âðàùàòü ïðàâîé ñòóïí¸é â ùèêîëîòêå (ðàç, äâà, òðè, ÷åòûðå). Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëåâàÿ íîãà ïîäíÿòà ïðèìåðíî íà 10 ñì íàä ïîëîì. Âðàùàòü ëåâîé ñòóïí¸é â ùèêîëîòêå (ðàç, äâà, òðè, ÷åòûðå). Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòóïíè îáåèõ íîã ïîäíÿòû ïðèìåðíî íà 10 ñì íàä ïîëîì. Ñãèáàÿ îáå íîãè ëèøü â ùèêîëîòêå, ïîäòÿãèâàéòå íîñêè â íàïðàâëåíèè ê ëèöó (ðàç - âäîõ). Âûòÿíóòü íîñêè â íàïðàâëåíèè îò ëèöà (äâà - âûäîõ). Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñòóïíè ïîäíÿòû ïðèìåðíî íà 20 ñì íàä ïîëîì. Ñæàòü ïàëüöû îáåèõ íîã (ðàç - âäîõ). Ðàçæàòü ïàëüöû îáåèõ íîã (äâà - âûäîõ). Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
- Ïîëîæèòü íà ïîë íåñêîëüêî ìåëêèõ ïðåäìåòîâ ( êàðàíäàø, ðåçèíêó, øàðèê). Ïîäíèìàòü ýòè ïðåäìåòû ñ ïîëà ïîïåðåìåííî ïàëüöàìè ïðàâîé è ëåâîé íîãè. Íå çàáûâàéòå ïðè ýòîì ðèòìè÷íî è ãëóáîêî äûøàòü. Ñîáèðàéòå ïðåäìåòû íå ìåíåå 2 ìèíóò.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ëå÷ü íà ñïèíó, ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ. Ïîäíÿòü ïðàâóþ íîãó ââåðõ (ðàç - âäîõ). Ïîëîæèòü ïðàâóþ íîãó íà ïîë â èñõîäíîå ïîëîæåíèå (äâà - âûõîä). Ïîäíÿòü ëåâóþ íîãó ââåðõ (òðè - âäîõ). Ïîëîæèòü ëåâóþ íîãó íà ïîë â èñõîäíîå ïîëîæåíèå (÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòü ýòî óïðàæíåíèå ïîïåðåìåííî ïðàâîé è ëåâîé íîãîé øåñòü ðàç.
Ðåêîìåíäóåì äîìà - õîòÿ áû ðàç â äåíü (âå÷åðîì), à â ïîñëåäíèé ìåñÿö áåðåìåííîñòè äâà ðàçà â äåíü (ïîñëå ïîëóäíÿ è âå÷åðîì) - ïðèíèìàòü ïîëîæåíèå, ïðåäîòâðàùàþùåå âîçíèêíîâåíèå ðàñøèðåííûõ âåí íà íîãàõ: ëå÷ü íà ñïèíó, ñîãíóòü êîëåíè, íîãè ïîëîæèòü íà ñòóë. Îñòàâàòüñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè íå ìåíåå 15 ìèíóò.
Êðîìå òîãî, ðåêîìåíäóåì õîòÿ áû ÷åðåç äåíü äåëàòü ïåðåìåííûå âàííî÷êè äëÿ íîã â ò¸ïëîé è õîëîäíîé âîäå: 1 ìèíóòó äåðæàòü íîãè â ò¸ïëîé âîäå, 1 ìèíóòó â õîëîäíîé. Ò¸ïëàÿ âîäà âûçûâàåò ðàñøèðåíèå ñîñóäîâ, õîëîäíàÿ - èõ ñóæåíèå. ×åðåäîâàíèå õîëîäíîé è òåïëîé âîäû òðåíèðóåò ñîñóäû, óëó÷øàåò ýëàñòè÷íîñòü èõ ñòåíîê.
Îáùàÿ äëèòåëüíîñòü ïðîöåäóðû - 6-10 ìèíóò Ïðè ïðîâåäåíèè âñåõ óïðàæíåíèé ñëåäóåò ñëåäèòü çà ïðàâèëüíûì è ðèòìè÷íûì äûõàíèåì. Âäîõ ïðîèçâîäèòñÿ âñåãäà íîñîì, âûäîõ - ðòîì.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü, ïÿòêè íàõîäÿòñÿ íà ðàññòîÿíèè ïðèìåðíî 10 ñì äðóã îò äðóãà. Ïîäíÿòü ðóêè íà óðîâåíü ïëå÷ (ðàç, äâà - âäîõ). Îïóñòèòü ðóêè (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü, ðóêè ïîäíÿòü íà óðîâåíü ïëå÷ ëàäîíÿìè âíèç. Îòáðîñèòü ðóêè íàçàä (ðàç, äâà - âäîõ). Îïóñòèòü ðóêè, ñêðåñòèâ èõ ïåðåä ñîáîé è îäíîâðåìåííî îïóñêàÿ ãîëîâó (òðè, ÷åòûðå - âûäîõ). Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå øåñòü ðàç.
 ïîñëåäíèå ìåñÿöû áåðåìåííîñòè æåíùèíà äûøèò âåðõíåé è ñðåäíåé ÷àñòüþ ë¸ãêèõ, íèæíèå ë¸ãî÷íûå äîëè èñïîëüçóþòñÿ ìàëî, ïîýòîìó â ýòî âðåìÿ î÷åíü ïîëåçíî âûïîëíÿòü òàêèå óïðàæíåíèÿ, ïðè êîòîðûõ áîëüøå èñïîëüçóþòñÿ íèæíèå äîëè.
Ïðèâåä¸ì ïðèìåð: èñõîäíîå ïîëîæåíèå - âñòàòü, ðàññòàâèâ íîãè, ëàäîíè ïðèëîæèòü ê íèæíåé ÷àñòè ãðóäíîé êëåòêè òàê, ÷òîáû ïàëüöàìè ïðîùóïûâàòü íèæíèå ð¸áðà. Âäîõíóòü êàê ìîæíî ãëóáæå (ðàç, äâà, òðè), íàãíåòàÿ âîçäóõ â íèæíèå äîëè ë¸ãêèõ, ïðè ýòîì ðóêàìè îùóùàåì äâèæåíèå ð¸áåð â ñòîðîíû. Ñèëüíî âûäîõíóòü (÷åòûðå, ïÿòü, øåñòü), ñäàâëèâàÿ ñ îáåèõ ñòîðîí ãðóäíóþ êëåòêó ðóêàìè è ñïîñîáñòâóÿ ïðè ýòîì ïîëíîìó âûäîõó.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ äûõàíèÿ õîðîøî ïðîâîäèòü ñòîÿ, ñèäÿ è ë¸æà, ñîïðîâîæäàÿ èõ äâèæåíèÿìè ðóê, êîòîðûå ïîìîãàþò ïðè ðàáîòå ãðóäíîé êëåòêè. Âîò íåñêîëüêî ïðèìåðîâ.
- Âñòàòü, ðàññòàâèâ íîãè â ñòîðîíû (èñõîäíîå ïîëîæåíèå). Ïîäíÿòü ðóêè ââåðõ ëàäîíÿìè è îäíîâðåìåííî âäîõíóòü (ðàç, äâà). Îïóñòèòü ðóêè è îäíîâðåìåííî âûäîõíóòü (òðè, ÷åòûðå). Ïîâòîðèòü íå ìåíåå äåñÿòè ðàç.
- Âñòàòü ñâîáîäíî, íîãè âìåñòå, ðóêè çàëîæåíû çà ãîëîâó. Îòâåñòè ëîêòè íàçàä è îäíîâðåìåííî âäîõíóòü (ðàç, äâà). Ñäâèíóòü ëîêòè âïåð¸ä è îäíîâðåìåííî íàêëîíèòü ãîëîâó, ïðîèçâåäÿ ñèëüíûé âûäîõ (òðè, ÷åòûðå). Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå äåñÿòü ðàç.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: ñåñòü íà ñòóë, êîëåíè è ñòóïíè ñëåãêà ðàçäâèíóòü, ðóêè ïîëîæèòü íà çàòûëîê, ëîêòè îòâåñòè íàçàä è îäíîâðåìåííî âäîõíóòü (ðàç, äâà). Ïðîäîëæàòü äàëåå òàê æå, êàê â ïÿòîì óïðàæíåíèè. Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå äåñÿòü ðàç.
- Ëå÷ü íà ïîë, íîãè ñëåãêà ñîãíóòü â êîëåíÿõ, ðóêè ïîëîæèòü âäîëü òåëà. Ïîäíÿòü ðóêè ëàäîíÿìè ââåðõ è îäíîâðåìåííî âäîõíóòü (ðàç, äâà). Îïóñòèòü ðóêè è îäíîâðåìåííî âûäîõíóòü (òðè, ÷åòûðå). Ïîâòîðèòü óïðàæíåíèå äåñÿòü ðàç.
Äëÿ ïðàâèëüíîãî ïðîòåêàíèÿ âòîðîãî ïåðèîäà ðîäîâ, âàæíî íàó÷èòüñÿ äâóì ñïåöèàëüíûì ñïîñîáàì äûõàíèÿ: âî-ïåðâûõ, çàäåðæêå âîçäóõà, âî-âòîðûõ, òàê íàçûâàåìîìó "ñîáà÷üåìó äûõàíèþ".
Çàäåðæêà âîçäóõà: ïåðåä êàæäûì óïðàæíåíèåì ïî çàäåðæêå âîçäóõà ñëåäóåò õîðîøåíüêî "ðàçäûøàòüñÿ" . Ãëóáîêèé âäîõ (ðàç, äâà) è ñèëüíûé âûäîõ (òðè, ÷åòûðå), ãëóáîêèé âäîõ è âûäîõ ïîâòîðÿþòñÿ äâà ðàçà. Ïðè òðåòüåì ãëóáîêîì âäîõå âîçäóõ çàäåðæèâàåòñÿ â ë¸ãêèõ ñíà÷àëà íà 20 ñåêóíä, íà ñëåäóþùåì çàíÿòèè 25 ñåêóíä, à â äàëüíåéøåì - íà 30 ñåêóíä.
Âðåìÿ çàäåðæàíèÿ âîçäóõà áåðåìåííàÿ êîíòðîëèðóåò ïî ñåêóíäíîé ñòðåëêå ðó÷íûõ ÷àñîâ, èëè æå ýòî çà íå¸ ìîæåò äåëàòü ìóæ. Òàêèå óïðàæíåíèÿ õîðîøî ïðîâîäèòü ë¸æà, íî ìîæíî è ñèäÿ íà ñòóëå èëè ñòîÿ. Ìû ðåêîìåíäóåì èõ âûïîëíÿòü â ãðóïïå ïîä ðóêîâîäñòâîì äîêòîðà.
- Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: âñòàòü, íîãè ðàññòàâèòü, ðóêè ïîëîæèòü íà ïëå÷è. Âäîõíóòü, ïîäíèìàÿ ëîêòè â ñòîðîíû (ðàç, äâà), îïóñòèòü ëîêòè è îäíîâðåìåííî âûäîõíóòü (òðè, ÷åòûðå). Ýòî óïðàæíåíèå ïîâòîðèòü äâà ðàçà. Ïîñëå ýòîãî ñðàçó æå ãëóáîêî âäîõíóòü (ðàç, äâà), îùóùàÿ íàïðÿæåíèå ìåæäó ð¸áðàìè; çàäåðæàòü âîçäóõ íà 20 ñåêóíä, îïèñûâàÿ ïðè ýòîì ñîãíóòûìè ëîêòÿìè êðóãè â âîçäóõå. Ïî ïðîøåñòâèè óêàçàííîãî âðåìåíè âîçäóõ âûäîõíóòü. Íà ñëåäóþùåì çàíÿòèè âîçäóõ óæå çàäåðæèâàþò íà 25 ñåêóíä è ò.ä.
- Çàäåðæêà âîçäóõà ïðîâîäèòñÿ òàê æå, êàê è â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè, íî ñèäÿ íà ñòóëå. "Ñîáà÷üå äûõàíèå" - ýòî ðèòìè÷íîå ÷åðåäîâàíèå êîðîòêèõ âäîõîâ è âûäîõîâ, êàê ýòî äåëàåò ñîáàêà, îòäûõàÿ ïîñëå áåãà. Ïðè ýòîì íåîáõîäèìî äåðæàòü ðîò âñ¸ âðåìÿ îòêðûòûì. Òàêîå äûõàíèå èñïîëüçóåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèãëóøèòü îùóùåíèå äàâëåíèÿ íà ïðÿìóþ êèøêó â êîíöå ïåðâîãî ïåðèîäà ðîäîâ, êîãäà åù¸ íåò ðàñêðûòèÿ íàðóæíîãî çåâà, è ðîæåíèöà íå äîëæíà òóæèòüñÿ.
Îáùåå ðàññëàáëåíèå (ðåëàêñàöèÿ) íàðÿäó ñ ðèòìè÷íûì ãëóáîêèì äûõàíèåì ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé âòîðóþ ÷àñòü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ê ðîäàì. Ðàññëàáëåíèå ñîäåéñòâóåò ïðàâèëüíîìó ñíàáæåíèþ òêàíåé òåëà êðîâüþ â õîäå ðîäîâ è ïðåïÿòñòâóåò âîçíèêíîâåíèþ ìûøå÷íûõ ñóäîðîã. Âñ¸ ýòî ñïîñîáñòâóåò òîìó, ÷òî ðîæåíèöà âî âðåìÿ ðîäîâ íå îùóùàåò áîëè. Òàêæå óìåíèå ðàññëàáëÿòüñÿ ïîìîãàåò óñêîðåíèþ ñàìîãî ïðîöåññà ðîäîâ. Ñîâåòóåì âàì òðåíèðîâàòüñÿ â äâà ïðè¸ìà: ñíà÷àëà ó÷èòüñÿ ðàññëàáëÿòüñÿ ÷àñòè÷íî, íà÷àâ ñ íèæíèõ êîíå÷íîñòåé.
Ïðè ýòîì ñëåäóåò ëå÷ü íà ñïèíó. Ïîä ãîëîâó ïîëîæèòü ñëîæåííîå îäåÿëî. Âòîðîå, ñâåðíóòîå îäåÿëî ïîäëîæèòü ïîä êîëåíè îáåèõ íîã. Ðóêè è íîãè îòâåñòè îò òåëà ïîä óãëîì ïðèìåðíî â 45 ãðàäóñîâ. Äûøàòü íàäî ðèòìè÷íî è ãëóáîêî.
Ïðèæàòü ê ïîëó ïðàâóþ íîãó, ïðèìåðíî ÷åðåç 10 ñåêóíä åå ðàññëàáèòü, ò.å. ïðåêðàòèòü âñÿêîå íàïðÿæåíèå òàê, ÷òîáû íîãà ïî÷òè íå îùóùàëàñü. Íîãà îñòà¸òñÿ ðàññëàáëåííîé, ñòàíîâÿñü êàê áû "÷óæîé". Òî æå ñàìîå ñëåäóåò ñäåëàòü ñ ëåâîé íîãîé, ïîòîì ñ ëåâîé è ïðàâîé ðóêîé.
Ïîñòåïåííîå ðàññëàáëåíèå îäíîé êîíå÷íîñòè çà äðóãîé ïðîâîäÿò òðè ðàçà ïîäðÿä. Çàòåì ÷åðåç äåíü óïðàæíåíèÿ ïîâòîðÿþò äëÿ òîãî, ÷òîáû õîðîøî íàó÷èòüñÿ ðàññëàáëÿòü ðóêè è íîãè. Ìèíèìàëüíî òðåáóåòñÿ òðè çàíÿòèÿ. Åñëè âû íàó÷èëèñü ïðàâèëüíî äûøàòü, õîðîøî îâëàäåëè ìåòîäèêîé îáùåãî ðàññëàáëåíèÿ, ðåãóëÿðíî âûïîëíÿëè ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ âî âðåìÿ áåðåìåííîñòè, òîãäà ìîæíî ñ÷èòàòü, ÷òî âû çàìå÷àòåëüíî ïîäãîòîâèëèñü ê îòâåòñòâåííîìó ïåðèîäó â ñâîåé æèçíè è ìîæåòå ñïîêîéíî îæèäàòü íà÷àëà ðîäîâ. |